腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは主に腹筋を効果的に鍛える器具のことで、腹筋の他にも上腕三頭筋や三角筋などの筋肉を鍛えたい方にもおすすめのトレーニング器具です。
比較的リーズナブルな価格で購入することができ、メニュー内容によっては短い期間で効果を得ることできます。
腹筋ローラーで期待できる効果
腹筋ローラーでは腹筋を鍛えることはもちろん、腹筋以外にさまざま筋肉を鍛えることができ、たくさんの効果に期待ができます。
期待できる効果
腹筋ローラーを使用したトレーニングで期待できる効果は、上半身やお腹全体の引き締め、身体の代謝アップ、ダイエットなどです。
鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの腹筋と腹筋以外の脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、三角筋なども鍛えることができます。
毎日やると効果あり？
目的にもよりますが、腹筋ローラーで同じトレーニングを毎日行うことはおすすめできません。
筋トレを効果的に行うためにはトレーニングとリカバリーをバランスよく繰り返すことが重要です。そのため、連続して同一部位を鍛えることは推奨できず、トレーニング後は48時間以上は回復期間に当てると良いでしょう。
期間が空きすぎるのもよくないため、週に2,3回をめどにやることおすすめします。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーは腹筋や腹筋以外の筋肉を鍛えることができるフィットネス器具です。
しかしながら、正しい使い方を理解していないと効果が半減したり、怪我につながる可能性もあります。そのため、正しい使い方を理解しましょう。
初心者におすすめの使い方【膝コロ】
膝コロは運動が苦手な方でもできる一番基本的なトレーニングです。
膝コロの手順
床に四つん這いになり、ローラーの両脇のグリップを両手で握る。
膝を床につけたまま、ローラーを前方にゆっくりと押していく。この時に肩の力を抜き、 背骨を猫のように丸めるようにするのがポイント。また、最初は無理せずに自分の筋力を理解した上で、完全に倒れきらないよう注意。
自分の限界まで前に進んだら、ローラーを前に転がす。
この三つを繰り返しています。
膝コロのポイント
・腰を反らずに水平に保ちながら行う
・腹筋に力を意識しながらローラーを押していく
・ローラーを押したり引き戻す際に呼吸を意識して行う
・おへそ周りを見ながら行う
膝コロの注意点
・床に傷つけないためにマットを敷いて行う
・いきなり高い目標を設定せずに自分に合ったペースで行う
・間違ったフォームで行わずに正しいフォームを調べる
膝コロのの推奨回数
5回2,3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら10回2,3セットと回数を増やしていきましょう。
膝コロは女性にもおすすめ
腹筋ローラーは先述したように手軽に購入でき、自宅でもトレーニングができる優れものです。
筋力レベルに応じたトレーニング方法があるので、筋力量が少ない女性や運動習慣の少ないかたも気軽にトレーニングを始められます。
また、ダイエットやヒップアップ、ウエスト周りを引き締めたいなど女性特有の悩みに対しても腹筋ローラーで解決できる可能性があります。
中・上級者におすすめの使い方【立コロ】
立ちコロは立った状態で行うため、負荷も大きくかかります。筋力トレーニングに慣れてきた方やより筋力強化をしたい方が行う強度の高いトレーニング方法になります。
立コロの手順
足を少し開きながら前屈姿勢の形を保つ。
かかとをゆっくり地面から離していき、腹筋ローラーを自分の限界までゆっくりと前に転がす。
つま先から腕までキレイに一直線に伸びたらゆっくりと引き戻す。
この三つを繰り返していきます。
立コロのポイント
・より負荷をかけるために腹筋ローラーをできるだけ転がす
・ローラーを押したり引き戻す際に呼吸を意識して行う
・足をできるだけ肩幅くらいを目安に広げる
・継続的に繰り返せるように滑らないシューズやマットレスの準備をする
立コロの注意点
・負荷がかかるため身体の状態が悪い時には行わない
・間違ったフォームで行ってしまうと腰痛やヘルニアなどの怪我につながるため正しい フォームを身に着ける
・自分に合った無理のないペースでトレーニングを行う
立コロの推奨回数
10回×3セットor10～15回×3セットを目安に行いましょう
腰痛に注意
腹筋ローラーのトレーニングに慣れていないと、無理なフォームで状態を戻そうとして腰を痛めてしまう場合があります。
初めて使う場合は、いきなり負荷の高い立ちコロから始めるのではなく、正しいフォームと必要な筋力を身につけるまでは膝コロで少ない回数から始めましょう。
トレーナーがおすすめする腹筋ローラー
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